Il fitness è un’attività per tutto l’anno, non è vero? Cerchiamo quindi di capire come mangiare nella stagione fredda per continuare a dimagrire senza ingrassare i tradizionali chilogrammi “invernali”.
L’attività fisica e una corretta alimentazione sono i prerequisiti per ottenere una figura snella. Ma come combinarli correttamente, cosa mangiare prima e soprattutto dopo l’allenamento? Questa è una domanda normale per ogni buongustaio dimagrante che ama migliorare la propria figura attraverso l’attività fisica. E come rispettare tutte le regole quando il gelo esplode fuori dalla finestra e il corpo è attratto da cibi troppo ipercalorici?
La regola invariabile di qualsiasi allenamento è “brucia i grassi nel fuoco dei carboidrati”. Anche l’attività più bruciagrassi (allenamento aerobico – camminata, pattinaggio sul ghiaccio, aerobica tradizionale) viene svolta prima a scapito dei carboidrati (glicemia e glicogeno immagazzinati nei muscoli e nel fegato). Dopo un po ‘, i muscoli iniziano a ricevere energia, anche dal grasso – e per un po’ “lavorano” su carboidrati e grassi. E già dal 20 ° minuto di allenamento, i muscoli funzionano a scapito del grasso. Ma – attenzione! – è necessario cambiare leggermente il ritmo, accelerare, fare passi frequenti o iniziare a scalare una collina, poiché i carboidrati sono nuovamente inclusi nel processo di acquisizione di energia. È quasi impossibile lavorare solo sui grassi. Madre Natura ha una sua logica, soprattutto perché i carboidrati sono molto più accessibili.
Quindi, durante l’allenamento, il corpo deve sempre avere una certa quantità di carboidrati. Altrimenti, invece di perdere peso, è molto probabile svenire per mancanza di glucosio: i muscoli lo toglieranno, ma altri organi non ne avranno abbastanza. Inoltre, l’allenamento “a stomaco vuoto” porta sempre a mangiare troppo dopo l’allenamento e, di conseguenza, a non perdere peso, ma al contrario..
Regole di base della nutrizione fitness:
1. Per 1-1,5 ore prima dell’allenamento, devi mangiare molto. La priorità sono i carboidrati complessi, che entreranno gradualmente nel flusso sanguigno e quindi forniranno nutrimento a base di carboidrati per tutta la sessione. Ciò significa pane di grano, pasta di grano duro, cereali integrali, muesli, patate lesse e al forno. Carne, pesce e altri prodotti costituiti principalmente da proteine non funzioneranno: le proteine vengono assorbite per un tempo molto lungo e, al momento dell’allenamento, il processo di digestione sarà in pieno svolgimento. Quindi dovrebbero essere mangiati 3-4 ore prima o dopo l’allenamento. Anche frutta e verdura non sono la scelta migliore: i carboidrati da loro verranno assorbiti troppo rapidamente e le fibre sovraccaricheranno l’intestino.
2. Se per qualche motivo non hai avuto il tempo di mangiare in 1-1,5 ore di allenamento, fai uno spuntino con carboidrati semplici: può essere una fetta di pane bianco, uva, succo di frutta, marmellata o marshmallow. Puoi usare una bevanda sportiva con carboidrati, tè dolce. Sono, ovviamente, pericolosi per la figura, poiché vengono rapidamente assorbiti. Ma se entrano 15-20 minuti prima della lezione, semplicemente non avranno il tempo di essere depositati nel grasso: i muscoli che lavorano li toglieranno dal sangue. Tuttavia – attenzione – la porzione dovrebbe essere solo microscopica.
3. Dopo l’allenamento, è necessario reintegrare parzialmente i carboidrati consumati e caricare i muscoli con proteine, grazie alle quali vengono ripristinati. Altrimenti, la stanchezza non se ne andrà fino alla lezione successiva. Quindi, carne magra, pesce, latticini, verdure, frutta a basso contenuto calorico sono i benvenuti! E un minimo di grasso, perché le sue riserve sottocutanee continuano a decomporsi dopo l’allenamento.
Quando è gelido fuori dalla finestra
La stagione fredda apporta le proprie modifiche a queste regole semplici e comprensibili. Dopotutto, il tardo autunno e l’inverno provocano l’eccesso di cibo. Il fatto è che alle nostre latitudini, una serie di 3-5 kg in più per inverno è un mal di testa per molti. C’è una spiegazione scientifica per questo. I biologi affermano che nei tempi antichi l’aria fredda dava al corpo un segnale per accumulare grasso, perché il grasso è uno strato termoisolante dall’ambiente esterno. E anche ora, quando sembra che abbiamo pellicce naturali, isolamento high-tech per giacche e persino riscaldamento centralizzato, la nostra memoria genetica funziona presto: una volta che fa freddo, dobbiamo mangiare di più, il che significa che dobbiamo aumentare di peso..
E invece di combattere la natura, ti suggeriamo di ingannarla. Ecco alcuni segreti per coloro che cercano di ottenere il massimo dai loro allenamenti bruciagrassi indoor in inverno..
* Mangia più spesso! Dividi la tua dieta quotidiana non in 4 porzioni, ma in 6 o anche 7. Quindi il corpo non avrà il tempo di dare un segnale per un ulteriore assorbimento di calorie – mangi già tutto il tempo.
* Se sogni muscoli magri, subito dopo l’allenamento (dopo 30 minuti), prendi una piccola porzione di proteine facilmente digeribili. Può essere carne, pollame, pesce o solo l’albume di un uovo sodo. In questo momento, la cosiddetta “finestra di opportunità” è aperta, quando, dopo aver ricevuto il cibo giusto, aiuterai il tuo corpo a convertire la massa grassa in muscolo.
* Se il tuo obiettivo è perdere peso, il pasto principale dovrebbe avvenire non prima di 1,5-2 ore dopo l’esercizio. Durante le prime due ore dopo l’esercizio, il tuo metabolismo è molto più alto del normale. E se i muscoli riscaldati non trovano carburante, bruciano il grasso in eccesso..
* Subito dopo l’allenamento, se vuoi ancora mangiare, concediti un piccolo frutto o verdura con un grande contenuto di amido. La banana, le patate bollite o al forno ti satureranno e distrarranno il corpo dalle idee di isolamento termico.
Nei fine settimana, la sera o la mattina nei giorni feriali, molte persone preferiscono trascorrere all’aperto. Uno ski park, una pista da sci nel bosco, una pista di pattinaggio all’aperto o al coperto, lo slittino da uno scivolo con tempo soleggiato diventano un’ottima alternativa alla solita palestra. Solo dopo un simile viaggio di fitness attraverso il gelo c’è un’incredibile voglia di mangiare! E per qualche ragione, attira il grasso. Anche i sostenitori severi di una corretta alimentazione e perdita di peso in qualche modo mangiano un panino con pancetta o gnocchi con maionese, e poi si prendono la testa.
In effetti, il consumo attivo di calorie al freddo innesca un istinto denso nel corpo – “per ripristinare urgentemente le riserve, altrimenti mi congelerò”. Per non soffrire, alle prese con il desiderio inaspettato di mangiare grassi, usa regole collaudate.
* Puoi mangiare un po ‘grasso, ma rigorosamente PRIMA di uscire al freddo. E non solo una torta alla crema grassa, ma il tipo di cibi grassi più utili. Ad esempio, 30 g di strutto da sotto la pelle – contiene enzimi utili al nostro stomaco. I tuorli d’uovo sono un deposito di vitamine liposolubili e fosfolipidi che ripristinano il fegato. Infine, un pesce grasso come il salmone, solo non affumicato, ma grigliato o cotto a vapore: i suoi super sani acidi grassi Omega 6 sono necessari sia al cervello che ai vasi sanguigni.
* Spesso la fame brutale dopo una passeggiata invernale è dovuta al fatto che non hai mangiato abbastanza carboidrati complessi prima di essa. Tieni presente che nella stagione fredda, il consumo di energia alla stessa intensità aumenta di tre volte! Di conseguenza, se camminerai alla stessa ora allo stesso ritmo dell’estate, la tua porzione di porridge o pasta un’ora prima dell’allenamento può essere il doppio..
* Se cammini o pedali per più di un’ora, porta un thermos con bevande calde. Riscaldandoti dall’interno, inganna il corpo e soffoca la sensazione di fame “dal freddo”. A temperature dell’aria inferiori a -5 gradi, anche la bevanda dovrebbe essere dolce. Anche se questo non corrisponde ai canoni della perdita di peso, non ti farà soffrire la fame e mangiare troppo quando torni a casa. L’opzione migliore è il tè con limone e zucchero (puoi sostituirlo con il miele) o energotonico (acquistato secco e diluito con acqua). Ovviamente, la dolcezza dovrebbe essere moderata: 1-2 cucchiai di zucchero per litro di tè. E devi bere non in litri, ma 200-300 ml (fino a un bicchiere e mezzo) all’ora a piccoli sorsi. Il tuo compito non è ubriacarti o saziarti, ma mantenerti freddo.!
* Se al ritorno a casa sei ancora “coperto” da un doloroso desiderio di cibi grassi o dolci, mangia cioccolato fondente o datteri, assicurati di innaffiarlo con bevande calde non zuccherate (tè, mate, caffè). Il cioccolato fondente contiene una quantità sufficiente di grassi, ma se viene mangiato lentamente, sciogliendosi in bocca bevendo, non ne mangerai molto. Anche i datteri si gonfiano notevolmente dal liquido, fanno funzionare lo stomaco, mentre i carboidrati entrano rapidamente nel flusso sanguigno. Pertanto, l’istinto animale della gola invernale sarà ingannato e la strada per la perdita di peso rimarrà aperta.!